Андрей, всё до боли знакомо...
Если сейчас острый период, сними медикаментозно воспаление. Потом найди хорошего мануальщика, а лучше остеопата.
Грыжи и протрузии сами по себе не болят, это причины, а причину боли поможет определить хороший специалист.
Когда есть защемлние нерва, организм реагирует напряжением мышц, дальше больше...нарушается нормальное кровообращение в мышце, нарастает отёк, в итоге мышцы перенапряжены.
Закачивать в данной ситуации я бы не стал, только усугубишь. Сейчас лучше их наоборот расслабить. Самому можно катаясь на тенисном мячике на спине, находишь больной тригер и работаешь с ним, но не больше 1мин(инфы много на эту тему). Но самому проработать тяжело, лучше доверится специалисту.
Что касаемо наличие лордоза, это нарушение естественного прогиба с пояснице. Прогиб несёт важную функцию в снятии нагрузки на поясницу. Когда лордоз, то мышцы испытывают большую нагрузку. По поводу исправить это, то все врачи говорят нереально, "дерево выросло" уже.
Касаемо исправление положения таза, длины ног, это всё не так проблематично и поможет хороший остеопат.
Спина капризная штука, нужно научится с ней дружить....и тут всё индивидуально, кому что помогает...
Про тренировку жопы солидарен, часто бывает эта мышца атрофирована, а она очень сильная и должна участвовать во многих движениях. Из-за её слабости там где она должна работать включаются мышцы спины.
Всё из собственного опыта, не судите строго))
