Тренировка ОФП в мотокроссе.
В прошлых статьях был видео ролик об ОФП, теперь хотелось бы поговорить именно про то, что на нем показано - как можно подготовиться к мотокроссу вне трассы. Какие группы мышц, как тренировать и на что обратить внимание.
Оговариваюсь сразу, я не профи, не имею медицинского образования, и у меня скромный опыт занятий (около года). По-этому, все, что описано ниже, является наблюдением из личного опыта и может не подойти Вам.Итак, я пришел на занятие "с улицы" в возрасте 27 лет, до этого не занимался никаким видом спорта, имел сидячий образ жизни и был худым. Правда, периодами, я старался бегать и выполнять упражнения в домашних условиях, например: подтягивания, приседания, пресс и т.д. Четко помню, как после первых нескольких тренировок у меня дико болели поясница и верхняя часть икр. Тогда я и осознал, что техника вождения и сам мотоцикл бесполезны, без некоторой физической подготовки.
Но как и что тренировать? Ведь если просто пойти в спортзал, то обычно, сталкиваешься с тем, что большинство людей нацелены на внешний вид, а не на выносливость, высокие показатели и функциональность. Ведь мышцы человека способны выполняют разные функции.
Постепенно, интересуясь вопросом, собирая информацию то тут, то там, картинка начала вырисовываться. Итак, для кросса нужна:
- выносливость, чтобы переносить 20-30 минутный заезд, при этом повторить его, если нужно, в ближайшие пару часов;
- сила, чтобы удержать мотоцикл, в нужный момент, общая проработанность мускулатуры;
- нужна очень хорошая проработка специфических мышц, на которые идет нагрузка, как-то: спина, пресс, икры и т.д.
Наверное каждый пункт достоен отдельного научного труда, но постараемся кратко рассмотреть все.
Тренировка выносливости. Если посмотреть видео, где тренируются профи, видно, что значительную часть тренировки занимает аэробная тренировка (кардио) - бег, либо велосипед. Но, что такое кардио, какие его "за " и "против"? Можно ведь и проблемы с сердцем заработать (предынфарктное состояние), если перестараться.
Итак, краткий ликбез по сердцу. Энергией в аэробной тренировке служит окисление кислорода в мышце. В мышцу кислород попадает из крови, кровь качает сердце. Значит чем эффективнее сердце качает кровь, тем лучше.
Тренироваться сердце может в двух режимах, в хорошем и плохом. Соответственно различают два вида гипертрофии сердца L и D. L - это гибкость сердца, D - его объем. Чем сердце более гибкое - тем более эффективно оно работает. Бывает так, что сердце большое (видно по снимку) а качает крови мало (частый пульс без нагрузки) это плохо, это значит что развита D гипертрофия. Убрать D гипертрофию нельзя, с этим нужно будет мириться до конца жизни. D - гипертрофия развивается когда сердце работает при максимальной нагрузке. L - развивается при умеренных нагрузках.
Чтобы понять, что такое умеренные и что такое максимальные нагрузки, нужно контролировать свой пульс (ЧСС - частоту сердечных сокращений) во время тренировки. Есть такое понятие как "пульс в состоянии покоя", это количество ударов сердца в минуту, после того как вы ничего не делали минут 5. Если Вы принялись записывать свой прогресс, то отправной точкой принято считать пульс до того, как вы встали с кровати утром. Так вот, есть калькуляторы, которые показывают вам вашу зону, например этот или этот. Также в вики есть примерная диаграмма:
Грубая формула такая. Максимальная ЧСС = 220 - возраст. На пример Вам 20 лет. Получается максимальная ЧСС = 200, кардио зона для тренировки L гипертрофии будет 70-80% т.е. 140-160. Но есть нюанс, пульс должен быть в этом диапазоне на продолжении минимум получаса, а лучше и часа, чтобы тренировка была эффективной. Если будет меньше, то изменений не будет, а если больше - то будет возникать потенциальная возможность инфаркта.
По большому счету все равно какую работу выполнять, наиболее удобны бег и велосипед, однако можно любую нагрузку подогнать под рамки ЧСС, например круговой тренинг.
Пульс можно замерять либо пальцем, что не очень удобно, либо специальным приспособлением - пульсометром. Если пальцем, то делаем так: смотрим на часы и замеряем секунды, одновременно с этим считаем удары сердца рукой на шее или кисти, смотрим когда прошло 6 секунд, умножаем результат на 10. Можно считать за 15 секунд, и умножать на 4, так более точнее. Если вы все правильно делаете, то через несколько недель, пульс покоя замеренный утром, должен начать ползти вниз.
Тренировка силы. Общая проработанность мускулатуры должна быть хорошей. В принципе для этой цели подойдет самый обычный тренажерный зал, куда люди ходят, чтобы хорошо выглядеть. Однако тут тоже есть нюансы. Если Вы тренируетесь по схемам бодибилдинга, то акцент там именно на набор массы, и сжигание жира, рельефность. А если у Вас слишком много мышечной массы, то она начинает потреблять кислород во время заезда, а этот кислород мог бы дать вам больше выносливости, будь у вас меньше масса. Другими словами, по моему скромному мнению, есть грань, когда эти мышцы начинают работать против Вас в мотокроссе. Чтобы этого не допустить, не нужно акцентировать внимание именно на наборе массы. Например, если в схеме тренировок бодибилдинга указано: жим штанги с весом около максимального, 6 повторений, то мы возьмем вес немного меньше и, вместо 6 медленных повторений, сделаем 15-20 быстрых повторений. Так мы тренируем "взрывную силу". Также желательно подбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп: приседания, гребля и т.д.
Тренировка в зале не может быть изолированной, это вам и так скажет любой тренер, нельзя тренировать только руки, или только ноги, или только спину. Все основные группы мышц должны получать нагрузку, как минимум раз в неделю каждая.
Проработка специфических мышц. Наверное, это очевидно, но все же напишу. Лучшая тренировка мышц - это заезд, но если вас что-то беспокоит, то над этим стоит поработать в зале. У меня например, после приземлений на ровные участки, бывает,что болит поясница. Если на трассе много кочек и ухабов, начинают болеть икры. Если песчаная трасса - забиваются кисти. Это все сугубо индивидуально, но если Вы соблюдаете правильную технику и Вас что-то беспокоит после заезда, то можно уделить этому внимание вне трассы. Гиперэкстензии для поясницы, эспандер для кистей рук, вставания на носочки для икр и т.д. С набором опыта, общая тренированность возрастает, и такие болячки проходят.
Однако нужно осознавать, что мотокросс это не бег, где увеличение силы линейно ведет к результатам. Фактически в кроссе чем выше скорость, тем меньше гонщик тратит сил, но возрастает точность реакции, точность управления, психологический фактор.
Важность отдыха и питания. Чтобы организм мог воспринимать нагрузки, ему равно необходим и отдых и питание. Лень, апатия, нежелание продолжать ходить на тренировки - признаки переутомления. Когда все идет своим чередом, тренировки в радость, от этого получаешь удовольствие.
Для хорошего развития мускулатуры рекомендуют формулу 2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Причем желательно растянуть на порции, не более чем 30 грамм белка за один прием пищи. Из чего следует, что питание должно быть частым, 5-6 разовым, жирное следует по возможности исключать, а углеводов должно быть столько, чтобы вы не чувствовали голода за весь день ни разу. На сон нужно отводить хотя бы 9 часов в день, лучше 10, но никак не 6.
Ссылки
-
Supercross - Behind the Dream-
Тренировка сердца и развитие выносливости-
Трофимец Ю.Н. - Мотокросс. Подготовка гонщиков [1990, PDF, RUS]-
Сердце - не машина. СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич
