до или после травмы???

и до и после, как мне объясняли, закачаная нога может выдержать ту нагрузку/кручение, от которой незакачаная получит травму
после, соответсвтенно, если есть надрывы связок(у меня 60% целых осталось), вообще в основном полагаться на мышцы, желательно чтобы вошло в привычку делать лфк, бег и велосипед несколько раз в неделю как чистить зубы по утрам

(Что то открывается, только в "новой вкладке" в браузере)

Вообще из самого полезного для себя вывел:
1. Занятия с бинтом мартенса (боксеры такие используют чтобы удар треинровать) - привязываешь к ножке стола или чему похожему, и отводишь в сторону от себя, потом бинт с другой стороны - к себе, и на себя еще отдельно.
2. Велосипед в воздухе (можно с грузом на ноге)
3. Всяческие махи, на боку, на спине
4. Сжимание мяча в коленях, держишь сек. 4 в напряжении, отпускаешь
5. Всякие там "рыбки" и т.д.

кажется хренью, но когда все эти упражнения поделаешь минут 40, потом минут 20 проедешь на велотренажере - нога реально устает

Вот что я делаю на колено, список сам составлял для себя после занятий лфк с врачом, все около 15 раз для каждой ноги, бока и т.п.
Носок стопы стараться поднимать на себя (не вытягивать).

Потянуться левой рукой, правой ногой и наоборот
Велосипед одной ногой
Сжимание мячика коленями
Сжимание мячика коленями с поднятым тазом
Сжимание мячика ступнями
Круговые движения ногой на спине
На боку пружинка
На боку круговые движения верхней ногой
На боку круговые движения нижней ногой
На боку верхнюю ногу прижать к груди, отвести назад
Лодочка
Поболтать ногами на животе
"Пролезаем под забор" на коленях
На животе приподняться на носках, оторвать таз и напрячь ноги
Развод ног с резиновым бинтом вбок, вбок на весу одновременно и вверх
Приседания стоя на мысках

Нельзя сказать, что эти упражнения для первичного восстановления, они все время поддерживают ногу в тонусе (как разминка перед тренировкой) нагружая именно те мышцы, которые держат колено (в основном 4ех главую). Говорю, если после 40 минутного занятия нет никакого чувства усталости - вещать грузы на ноги (такие ленты с вшитыми грузами от 1кг хоть до 5)

Не со штангой же в 160кг приседать, чтобы ногу забить.

можно вопрос? У меня была травма коленной чашечки (при наличии защиты), современем срослось, но при резкой нагрузке возникает частенько острая боль. Делала рентген, там всё в норме, постоянно растираю. Но эта боль очень мешает кататься. Есть ли какие нибудь упражнения для разрабатывания этой травмы? Как можно доступными способами восстановиться?

можно вопрос? У меня была травма коленной чашечки (при наличии защиты), современем срослось, но при резкой нагрузке возникает частенько острая боль. Делала рентген, там всё в норме, постоянно растираю. Но эта боль очень мешает кататься. Есть ли какие нибудь упражнения для разрабатывания этой травмы? Как можно доступными способами восстановиться?

возможно опять разбилась от нагрузок - почитай в нете про хондрамаляцию надколенника и обратись к травмотологу!