Я плаванием 5 лет занимался, по поводу тренек-разминка-не торопясь, метров 200-250, потом можно работать начинать, например, если полтос бассейн, 6 басейнов кроль, 8 брасс, 10 спина, батерфляй(ненавижу его до сих пор, но спина вкачивается хорошо) 2-4 если без подготовки(сложно им плыть, если не умеешь), отдых должен занимать пару минут дыхание перевести, потом правильно сказали отдых в воде-это плыть неторопясь, по поводу толстоты или тощеты плывущего, я 183 роста вешу 68 лет 8 наверное уже, никакой разницы сколько ты весишь ибо главное в плавании это дыхание, если у тебя в легких много воздуха, ты не утонешь-тебя будет выталкивать, потом как будет выносливость прибавляться, по сто метров, скажем, прибавлять к каждому стилю, чередовать стили тоже можно, в итоге за часовую тренировку мы раньше наплывали 3-4 километра. Еще один нюанс, если плавать на время, то не стоит ждать роста, в первые пол-года-год-два, это будет неощутимо, если конечно в ихтиандра не превратишься, это очень долгие наработки и каждая секунда дается оооочень длительными тренировками. И еще, 80% во времени в плавании это техника, потом уже физуха, ибо если лупить в воду с брызгами до потолка членами своими, то далеко не уплывешь и выдохнешься моментально, то же что в кроссе, на занятиях опять же смотреть как плывут люди занимающиеся давно, руки, ноги, дыхание, ритм... Всем Пис!

P.S. Я вот лично плавать перестал по одной причине несмотря на то что этоооооочень полезно во всех смыслах и для всех групп мышц, просто задрачивает плывешь 50 метров-синяя полоса перед глазами, разворот-опять она-зараза, или потолок если на спине и так по 3 км, 3 раза в неделю, а то и больше. А теперь на даче живу рядом речка, вышел и против течения знай себе фигач, пока не сдохнешь....)