к инструктору, а вообще всю физуху улучшать надо, там все мышцы работают

Мож по пиву лучше?!

Ох бля!!! Любые))))  
Малым весом,большое кол-во раз... (к примеру я  делал 15х3)
Перерыв между сетами не более 2х минут Перед началом тренки обязательно Разминка!!!
Дерзай!
Cпина
1.   Вертикальная тяга, перед собой, (полдаун) 15х3
2.   Фронтальная тяга сидя (широкий хват)
3.   Тяга гантелей в наклоне, сидя
4.   Гиперэкстензия 30х3 (ацкая сатана для меня)
Руки
1.   Жим штанги узким хватом
2.   Разгибание рук стоя (блочная рама)
3.   Подъём гантелей в упоре (предплечье)
4.   Разгибание гантелей в упоре (предплечье)
5.вис на перекладине (как можно дольше)
Пресс
1. Подъём ног в упоре
2.Подъём туловища
Ноги
1.Жим ногами под углом (обратный гак)
Или приседания со штангой
2. Становая тяга  
3. Разгибание ног сидя
4. Подъём на носки (голень)
Растяжка...
Из опыта; бухать легче,только потом хреново!))))

 Сердечная  мышца тож не последнюю роль играет.Только как ее тренировать правильно, я не знаю.Мне кажется, все очень индивидуально.

""