Офигенная статья. Не моя, но тоже круто.
Физкультурникам-мотоциклистам к прочтению ОБЯЗАТЕЛЬНО! Там еще много картинок пояснительных с графиками, копипастить их мне сюда лень, полностью cтатью смотрите у меня на странице в фб:
https://www.facebook.com/profile.php?id=100003740662311 Danny Molotov
Типичные ошибки физкультурников
Начиная активно заниматься физкультурой (бег, велосипед, плавание, лыжи и т.д.) люди совершают одни и те же ошибки, поскольку следуют житейской логике, которая в данном случае не работает!
Что подсказывает физкультурнику бытовая логика? «Чтоб быть здоровым, нужно тренироваться»... Это верно! Что она еще подсказывает? «Если много тренироваться, будет больше пользы»... А вот это уже не верно. Что еще? «Люди с высокой степенью тренированности всегда быстрее и сильнее»... Это опять верно. Еще..? Что если увеличивать скорость на тренировках, будешь быстрее прогрессировать... А это опять не верно. Иногда та же бытовая логика говорит, что соревнования — это очень большая нагрузка на организм... В общем, да, так и есть. Но от этого обыватели уверены, что если участвовать в соревнованиях, можно нанести вред здоровью... Но это в абсолютном большинстве случаев не так! Список заблуждений можно продолжать и продолжать. Но давайте оставим эту игру в «угадайку» и перейдем к анализу типичных ошибок и заблуждений.
Первая ошибка физкультурника
Некто по имени Вася решил взяться за свое здоровье (начать бегать или плавать, кататься на лыжах или велосипеде...). Выбрав себе занятие по душе, он приступил к тренировочному процессу. Поначалу Вася осторожничал — это правильно. Потом стал понемногу «добавлять», и в итоге скоро пришел к режиму тренировок, показанному на рисунке ниже в качестве «Варианта 1». Нагрузка — чуть выше средней, продолжительность тренировки — не большая (иначе тяжело). Вася предвкушал эффект! Поначалу он начал чуть сбрасывать вес (в основном за счет потери «лишней» воды, а не липидов), но этот позитивный процесс очень скоро остановился. Какое-то время (первые месяц-два) очевидно улучшались результаты, но и это вскоре прекратилось. Вася попробовал больше тренироваться... тяжело! Появился «недосып», замученное лицо... и Вася вскоре «завязал» с физкультурой. Думал, что на недельну, но оказалось, — на совсем.
Типичные тренировки начинающих физкультурников
Что произошло с Васей и чем плох выбранный им «логичный» режим занятий физкультурой? Можно сказать, ВСЕМ! Эдаким образом наш герой тренирует «терпелку», как говорят иногда на жаргоне. Он создает утомление и обильно кормит свой организм молочной кислотой. Мышечные усилия ниже средних, поэтому от такой нагрузки мышцы развиваются очень слабо (за исключением периода самой первой адаптации). Сердечно-сосудистая система не перестраивается по спортивному типу, поскольку работает «на частоте», а не на ударном объеме сердца. Система жирового обмена не тренируется, поскольку режим работы организма далеко не жировой, а сугубо углеводный. Но система углеводного обмена — тоже не тренируется, поскольку общий расход углеводов за столь короткую тренировку не существенен, поэтому накопленных в мышечной ткани запасов хватает с лихвой. Гормональная система тренируется лишь в самой минимальной степени, поскольку у нее нет необходимости создавать повышенный уровень каких-либо «спортивных» гормонов (адреналина, тестостерона, кортизола и т.д.)... Что в таком случае тренирует Вася?
Непременно, определенная польза от описанных тренировок есть. Мышцы работают интенсивнее, чем при сидящем образе жизни, к которому Вася привык в последние годы. Но из-за высокого утомления частые тренировки способны быстро привести плохо подготовленного человека в состояние перетренерованности. Если нашему герою хватит мудрости услышать собственный организм и уберечь себя от этой главной опасности, мышцы постепенно снизят выделение лактата, пульс при том же темпе тренировки чуть-чуть упадет, период восстановления чуть-чуть сократиться... И человек, сам того не понимая, окажется перед выбором — или начать применение тех принципов, которые его переведут в категорию спортсмена-любителя (с продолжающимся ростом результатов), или остаться физкультурником, который из года в год что-то делает, но при этом "стоит на месте".
Вторая ошибка физкультурника
Регулярная физкультурная практика через несколько месяцев приводит большинство тренирующихся примерно к одному и тому же состоянию. Они легче переносят нагрузку, поэтому могут тренироваться чаще, чем в первые недели своей физкультурной карьеры — едва ли не каждый день. Интенсивность нагрузки при частых тренировках, конечно, чуть снижается, но зато периодичность занятий растет (см. Рис.1 «Вариант 2»). А еще, как сказал Васе его хороший знакомый (да, и в Интернете на каждом втором сайте это написано), тренироваться нужно не меньше 40 минут, а лучше часок. И связано это, дескать с тем, что в первые 30-40 минут используются только углеводы, а потом начинают работать жиры. Поскольку каждому «Васе» нужно, кроме прочего, чуть-чуть похудеть, именно такой режим в итоге становиться основным и единственным: интенсивность средняя, продолжительность 50-60 минут.
В следующие месяц-два этот новый режим действительно приводит к некоторому снижению веса (это очень сильно зависит от режима питания), но на этом прогресс почему-то опять останавливается. И скорость у Васи тоже, как ни странно, не растет. Неужели всезнающий Интернет опять ошибся?
К сожалению, по сети бродит огромное количество информации, которая справедлива в некотором контексте, но ошибочна или бессмысленна в отрыве от изначального контекста или применительно к начинающему физкультурнику. Например, люди узнают, что жиры начинают расходоваться не сразу, и запоминают поговорку «Жиры горят в пламени углеводов». Но что она означает? Мало кто осознает, что использование жиров в качестве топлива возможно только в тех мышечных волокнах, где велика масса митохондрий (внутриклеточных органелл, выполняющих ряд важных энергетических функций). Ведь именно в этих «фабриках» содержаться ферменты, способные «переваривать» жиры. У людей хорошо тренированных митохондриальная масса большая. У плохо тренированных — очень скромная. Чем жиры-то «переваривать» плохо тренированному физкультурнику? Есть и еще оди занятный нюанс, который нужно знать поклонникам принципа «не меньше 40 минут»: в мышцах есть собственные жировые запасы (небольшие, правда), и расходуются при описанной тренировке вначале именно они. Ночью, во время сна, организм перераспределяет запасы, восстанавливая их там, где это необходимо или за счет отложенных ранее жиров (если нет других вариантов) или за счет съеденного вечером и имеющегося в кровяном русле. Так что, похудеете вы к завтрашнему дню хоть чуть-чуть или нет, зависит не столько от того, как вы потренировались, сколько от общего баланса между потраченными и съеденными калориями.
Есть еще множество других причин, по которым идеологически правильные утверждения из Интернета не работают на начальном уровне — не будем перечислять их все, поскольку понимание нюансов потребует некоторых знаний. Самое главное, что важно запомнить начинающим: их задача состоит в том, чтобы планомерно улучшать свою физическую форму. Только в этом случае организм начнет работать по тем правилам, о которых столько написано в сети (и, кстати, написано НЕ везде верно, так что нужно учиться «фильтровать»).
Как тренируются спортсмены
То, что показано на Рис. 2 и Рис. 3 имеет целью не описать принципы спортивной тренировки (это невозможно сделать двумя простыми картинками), а показать, что спортсмены предпочитают ИЗБЕГАТЬ тренировок со средней интенсивностью. На следующем рисунке приведен пример длительной тренировки с очень низкой средней интенсивностью и большой продолжительностью. В зависимости от вида спорта такая тренировка может достигать двух (и более) часов в плавании или беге, трех-четырех часов в лыжном спорте, пяти-семи часов в велосипедном спорте. Возможны варианты этой тренировки со отрезками высокой интенсивности (ускорениями) или без них (тоже зависит от традиций в разных видах спорта). Но во всех случаях средняя интенсивность нагрузки при длительной тренировке будет низкой или очень низкой. Как раз на таких тренировках хорошо включаются механизмы жирового обмена (но они, как правило, не являются единственной целью таких тренировок).
Пример одного из вариантов тренировки спортсмена (плохо подготовленным НЕ пытаться повторять)
В другом примере, на Рис. 3, можно посмотреть как примерно выглядит интервальная тренировка. Это множество отдельных отрезков с высокой интенсивностью чередующихся с перерывами на восстановление. Продолжительность и интенсивность таких интервалов может быть разной — все зависит от решаемых задач. Практикуются как очень короткие отрезки по 30-40 секунд, так и очень длинные по 10-15 минут. Разумеется, интенсивность в таких случаях разная. Но во всех случаях, когда тренировка включает в себя отрезки высокой интенсивности, они чередуются с перерывами на восстановление.
А это один из вариантов интервальной тренировки спортсмена (НЕ для начинающих)
Как правильно тренироваться физкультурникам
Теперь вернемся к физкультурникам. Прежде всего важно усвоить главные принципы тренировочного процесса: безопасность и последовательность. Не спешите достичь все сразу — берегите себя. Если будете правильно тренироваться, к вам все постепенно придет.
Если вам «за 40», не поленитесь начать борьбу за здоровье со снятия ЭКГ и консультации у кардиолога. Если не доверяете «обычному» врачу из поликлиники, можно посетить спортивного врача — тот не будет пугать вас опасностями большого спорта, но если увидит что-то серьезное, непременно на это укажет. Кроме того, спортивный врач может провести проверку под небольшой нагрузкой, а не только в положении лежа на кушетке.
Как правило, в самом начале занятий организм плохо подготовленного человека реагирует на нагрузку значительным ростом пульса и сильной одышкой. Никакой пользы работа с сильной одышкой начинающему не дает, а утомление от таких тренировок накапливается очень быстро.
Одна из особенностей начинающих - заметный рост ЧСС даже при очень скромной нагрузке
Не мучайте себя без толку: если очевидно начинает разгоняться пульс и усиливается одышка — сбросьте нагрузку и дождитесь нормализации дыхания. После того, как все придет в норму, можно дать себе следующую небольшую порцию нагрузки.
Начинающим не нужно стесняться останавливаться, если появляется сильная одышка
Если вы решили заняться бегом, такой подход может означать чередование бега с шагом. Если вы сели на велосипед, дозируйте нагрузку подбором передачи — для отдыха сбрасывайте передачи вниз, а при необходимости не стесняйтесь слезть с велосипеда. Если выбор пал на лыжи (начинать лучше с классического хода — он дает меньшую нагрузку), просто переходите на неспешный шаг. Если инвентарь для конькового хода — отдохнуть на ходу у начинающего едва ли получится — остановитесь. Если вы плаваете, можно чередовать кроль (более тяжелый стиль для начинающих) с брассом или полностью останавливаться для передышки. Виды спорта разные, а принцип един: не спешите, а то «успеете».
Шаг второй
Спустя некоторое время после начала занятий организм адаптируется. Это позволяет поддерживать постоянное движение в избранном виде и стиле как минимум 20-30 минут без существенной одышки. Следующее, чем стоит заняться — постепенное увеличение продолжительности занятий. Слово «постепенно» обычно означает прирост по 10% в неделю — это считается безопасным. Параллельно с такими «легкими» аэробными нагрузками крайне полезно делать легкую силовую работу в тонизирующем режиме, хотя бы зарядку... хотя бы пару раз в неделю. Сочетание легких аэробных нагрузок с легкими силовыми будет хорошей подготовкой к настоящим тренировкам, если вы, конечно, планируете какое-то спортивное развитие.
Будет здорово, если вы научитесь в легком «разговорном» темпе (то есть в таком, когда вы можете без труда обмениваться с кем-то отдельными фразами не сбивая дыхание) двигаться чуть более часа. Это будет означать, что к более серьезной развивающей работе вы хотя бы в первом приближении подготовились.
Если организм «держит» легкую нагрузку, можно постепенно увеличивать продолжительность
Из физкультурника в спортсмены-любители
Разницей между физкультурником и спортсменом можно считать стремление последнего к постоянному улучшению спортивной формы и соответствующего его виду спорта результата. Успех на этом поприще требует немалых знаний, хотя бы в самом общем виде — что и как развивать. Читать и пробовать на себе придется очень многое, но если войдете во вкус, жизнь станет намного интереснее и полнее.
В качестве небольшого напутствия будущим спортсменам позволим себе рассказать о некоторых принципах, которые касаются всех без исключения циклических видов спорта. Реализуются они немного по-разному, но идеологически схожи — чем бы вы не занимались.
1. Избегайте тренировок средней интенсивности. В этой зоне нагрузок «ловить» нечего.
Когда набран приличный объем низкоинтенсивной работы, можно попробовать первые ускорения
2. Около 65-70% всего тренировочного времени у спортсменов-цикликов приходится на работу в зоне низкой интенсивности.
Обязательные для циклических видов длительные тренировки проводят на НИЗКОЙ (!) интенсивности
Около 20-25% тренировочного времени приходится на нагрузки высокой интенсивности (включая соревнования). После каждой высокоинтенсивной нагрузки (соревнования или тяжелой развивающей тренировки) непременно следует восстановление на низкой интенсивности.
Развивающие тренировки не могут следовать одна за другой. Их разбивают восстанавливающими
3. Разминка и заминка — обязательны для любой сколь-нибудь интенсивной работы. После марафонов заминаются вечером или на следующий день. Иногда безделье затягивается по психологическим причинам или из-за больных мышц (это особенно свойственно для беговых соревнований на длинные дистанции), но отложенное восстановление увеличивает период, необходимый для подготовки к следующей большой нагрузке.
4. Тренировки следует разделять на развивающие и все остальные (восстановительные, поддерживающие, специальные). Развивающих должно быть не более двух в неделю. По-настоящему развивающих провести больше просто не получится — организм не восстановится. При этом роль развивающих могут выполнять и аэробные тренировки и силовые — в зависимости от стоящих перед вами задач и времени года (по отношению к основному сезону).
5. Участие в любительских соревнованиях для людей более-менее подготовленных не наносит вреда здоровью, но хорошо мотивирует и дает много положительных эмоций. Главное — не гонитесь во что бы то ни стало за результатом. В любительском спорте он вторичен, как бы это не казалось странным. Если тренироваться правильно, результат рано или поздно будет. Если не в «абсолюте», то в своей возрастной группе. Остерегайтесь травм суставов и связок! Если в них появляется устойчивая и сколь-нибудь явная боль, остановитесь на 2-5 минут, после чего попробуйте продолжить движение очень аккуратно. Если боль возвращается, нужно сходить с дистанции. Помните, что некоторые травмы связок и суставов лечатся весьма условно.
6. При включении в свой план «настоящих» развивающих тренировок (а без этого стабильного прогресса не будет) также вводите в «рацион» восстанавливающие или поддерживающие тренировки, которые позволят вам не перегрузить себя, и в то же время не сидеть долго без дела в ожидании восстановления.
7. Найдите единомышленников и общайтесь с ними.
8. Хотя бы один раз в год (лучше два) пройдите медосмотр. Для циклических видов спорта обязательны периодические проверки состояния сердца (для силовых — постоянный контроль за состоянием сосудов и артериальным давлением).
9. Никогда не тренируйтесь с температурой и не допускайте сколь-нибудь тяжелых тренировок в течение двух недель после перенесенного гриппа (или похожих по симптомам состояний). Грип и ему подобные вирусные заболевания могут давать осложнение на сердечную мышцу. Большая нагрузка в таком состоянии может вызвать миокардит (воспаление миокарда), что чрезвычайно опасно (не только для спортивной формы) и требует потом около полугода на лечение без больших нагрузок.
10. При появлении признаков перетренерованности не бойтесь хорошо отдыхать. Лучше отдохнуть больше необходимого, чем вернуться к тренировкам в состоянии недовосстановления. Перетренированность выводит из строя эндокринную систему, нарушая процесс длительной адаптации. Организм не будет в таком состоянии тренироваться (улучшать свои возможности), даже если его методически правильно нагружать.
11. Не пытайтесь «мешать в кучу» развивающие нагрузки разной направленности. Попытки совместить в одну неделю тяжелую объемную тренировку с тяжелой силовой не приведут ни к чему хорошему, поскольку этим видам работы соответствует разный гормональный фон. Вторая по счету тренировка в такой паре (какой бы она ни была) будет не эффективна, и при этом сорвет адаптационные процессы, запущенные первой. Развивать можно одновременно что-то одно, остальное - только поддерживать. Эта «конфликтность» тренировок разной направленности — одна из причин периодизации тренировочного процесса, когда разные слагаемые спортивного успеха тренируются в разнесенные по времени периоды.
