В преддверии приближающегося межсезонья- когда наступает самое время для занятий над развитием своей ОФП, думаю будет актуально разместить статью, которую писал и вывешивал еще весной. Но вдруг кто-то ее не читал или читал, но не за конспектировал. Вобщем во славу ЗОЖа и физкультурникам в помощь.
# ТРЕНИРОВКИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ И МОДЕЛИРУЮЩИЕ
Продолжаю лить свет знаний по ЗОЖ-тематике.
Сегодня опять поговорим о тренировках. А именно - о различиях между функциональными тренировками и тренировками моделирующими.
-Функциональные: направлены на увеличение силовых, скоростных или показателей выносливости и развитие специфических навыков; -Моделирующие: направлены на изменение параметров состава тела: мышечная масса и жир.
Многие люди, стремящиеся к своим целям, не проводят между двумя этими типами тренировок разницы и поэтому конечный получаемый результат отличается от ожидаемого. «Я начну бегать и похудею»; «Я начну качаться и стану большим, и сильным»; и тд. Звучит вроде логично, и самоочевидно, что так и должно быть. Тогда почему не всем такое счастье сваливается, что то, что хотели от тренировок- то в итоге и получили?
Определимся с понятиями:
-Тренировки: их смысл в том, чтобы физическими нагрузками донести до организма то, какие изменения от него требуются;
-Питание + восстановление: предоставление организму возможности произвести эти изменения;
Администрируя режим физических нагрузок, и сопоставляя их с разными режимами питания и восстановления, можно получать разные варианты конечных изменений. Один и тот же тип нагрузки, при разных режимах питания и восстановления может давать разные результаты:
Пример. Скажем, силовая тренировка:
Пауэрлифтерская тройка:
1) Жим штанги с груди
2) Приседание со штангой
3) Становая тяга;
Посмотрим на то, как будут меняться получаемые результаты, пока только при разных режимах предоставления ресурсов (питание+время на восстановление).
Режим тренировочной работы- одинаковый во всех случаях по всем параметрам:
-вес снарядов;
-скорость выполнения;
-время на отдых между подходами.
Характер нагрузки классически средний: в каждом упражнении 3 подхода по 8 повторов, вес средний.
а) Выполняем такой комплекс два раза в неделю (достаточно времени на восстановление) и предоставляем питания ноль-в-ноль достаточное количество для покрытия потребностей:
-получим некоторое увеличение мышечной массы,
-небольшое снижение жировой,
-постепенное увеличение показателей силовых и выносливости. НО в ограниченных пределах: организм всегда стремится достигнуть равновесного состояния между получаемыми ресурсами и их тратой, и после того, как он исчерпает возможности адаптации обмена веществ, даже при дальнейшем увеличении рабочих весов, силовой прогресс и все остальные изменения на каком-то этапе остановятся.
б) Выполняя такой комплекс один раз в две недели (избыток времени на восстановление), питания- достаточно ноль-в-ноль, получим:
-те же самые изменения, но в значительно меньших, вплоть до близких к нулю, масштабах;
в) Выполняем такой комплекс каждый день (недостаток времени на восстановление), питанием полностью компенсируем возникающие потребности, получим:
-снижение мышечной массы,
-снижение жировой массы,
-увеличение/уменьшение силовых показателей, и увеличение показателей выносливости.
г) Выполняем такой комплекс два раза неделю (достаточно времени на восстановление), при недостаточном питании, в зависимости от величины этого дефицита в балансе поступление-расход ресурсов, получим:
-увеличение/уменьшение/останутся прежними мышц;
-уменьшение количества жира;
-увеличение относительных и уменьшение абсолютных показателей и силовых, и выносливости;
в) Выполняем такой комплекс два раза в неделю, при избыточном питании (в зависимости от величины этого избытка в балансе расход-поступление), получим:
-произойдет увеличение мышц ;
-количество жира может как уменьшиться, так и остаться прежним, так и увеличиться (в зависимости от величины этого избытка);
-увеличение абсолютных силовых показателей;
-увеличение показателей выносливости;
И в каждом из рассмотренных случаев, в зависимости от соотношения параметров, помимо всего перечисленного будут происходить изменения общего метаболизма - во всех этих вариантах его скорость может как увеличиваться, так и замедляться. Например, при постоянном увеличении нагрузки, без адекватного увеличения питания, он вначале будет ускоряться, а потом, при переходе некоторой пороговой черты – наоборот начнет замедляться.
В этом примере мы рассмотрели, результат изменений только параметров по частоте тренировок и по питанию, добавляя к любому из этих вариантов еще и изменения параметров проведения самой тренировки (увеличение/уменьшение: веса снарядов; количества повторений и подходов; время между подходами), таких комбинаций можно настроить несчетное количество. И у каждой такой комбинации будет свой конечный результат. Параметров на самом деле, конечно, гораздо, ОЧЕНЬ гораздо больше- и по питанию, по тренировкам. И все они играют свою роль в формировании конечного результата.
Это был только один пример, состоящий всего из трех упражнений. А теперь, имея понимание, насколько разную они могут сыграть роль - попробуйте представить всю глобальность многообразия вариантов конечных результатов, которые можно получить, используя весь арсенал тренировочных нагрузок, и не только силовых, но и кардио, и их комбинации.
Возникает вопрос- а как тогда понять, что надо делать, чтобы получить какой-то определенный результат?
Основная задача организма - обеспечить максимальную жизнеспособность, путем адаптации к условиям внешней среды. Именно это он и будет делать абсолютно во всех случаях- пытаться подстроить свои процессы и себя самого, в целях максимально эффективного использования поступающих ресурсов, для выполнения предъявляемых к нему функциональных требований, и в конечном итоге прийти к какому-то равновесному состоянию. Поэтому строя свой тренировочный план под определенные задачи, и составляя диету к нему- надо пытаться предположить, какие требования поставят такие тренировки перед организмом; и какие ресурсы (питание + восстановление) необходимо ему предоставить, чтобы конечный результат совпадал с ожидаемым.
Общее правило:
-при недостатке ресурсов: организм будет пытаться обходиться тем, что есть (жечь жир, растить/сжигать мышцы, увеличивать/уменьшать силу и выносливость) и будет производить эти изменения в себе до тех пор, пока не придет к какому-то равновесию.
-при избытке ресурсов: он также будет производить адаптацию - растить мышцы и/или увеличивать свою выносливость и силу, пока не придет к равновесию; а без дальнейшего увеличения нагрузок (и соответствующего увеличения расхода энергии), начнет складировать избыток поступающей с питанием энергии в жир;
*уменьшать силу и объемы мышц при увеличении нагрузки и недостатке ресурсов он может начать в том случае, когда объем потребляемой ими энергии начнет конкурировать с объемом энергии необходимым для осуществления текущей жизнедеятельности.
Таким образом:
-в моделирующих тренировках следует уделять больше внимания администрированию предоставлением ресурсов, а тренировками – задавать направление этим изменениям;
-в функциональных тренировках следует уделять бОльшее внимание самим тренировкам: что тренируете, в том направлении и будут изменения; а предоставлением ресурсов- обеспечивать их достаточность для проведения этих изменений: чем большим количеством их организм будет располагать, тем легче ему будет их произвести.
Любая тренировка- это в первую очередь трата энергии. Поэтому в первую очередь необходимо за этим ресурсом и следить: и в функциональных, и в моделирующих тренировках, в зависимости от конечных целей предоставляя её в избытке, или в недостатке.
Каждая тренировка, имеющая своей целью стимулировать какие-либо изменения организма, предполагает причинение ему стресса, иначе ему не к чему б было адаптироваться. А это значит, что будут повреждения мышечной ткани, которые ему необходимо чем-то ремонтировать, и стройматериал один- белки. Также как, в случае с энергией- в зависимости от конечных целей предоставлять их в избытке, или в недостатке.
И опять же, как я уже писал не раз, и так и буду продолжать писать- не забываем о микронутриентах: витаминах и минералах. Они играют громадную роль в усвоении поступающих макронутриентов, о которых я писал выше- белков,жиров,углеводов; и ими организм регулирует многие процессы своей жизнедеятельности. И в том числе- нервную деятельность, поэтому именно за их достаточностью необходимо следить тем, кому как результат тренировочного процесса важно развитие специфических навыков.
Надеюсь, что получилось донести свою мысль. Букв, как обычно, получилось много- потому, что хочу, чтобы у вас появилось понимание сути. Попробуйте теперь ответить на вопрос в самом начале статьи и сами построить объяснение, почему не на всех такое счастье-то сваливается получать от тренировок то, чего и хотели?
www.molotovfit.ru