ПИТАНИЕ В МОТОПУТЕШЕСТВИИ.
Для начала определимся в терминах и разберемся с тем, какую роль выполняет питание в функционировании организма. Основываясь на этом, простроим логическую цепочку алгоритма, которым мы сможем через питание влиять на процессы организма в нужную для нас сторону: увеличение его функциональных возможностей.
Питание выполняет много функций в организме, нас из которых сейчас интересуют две: энергетическая и восстановительная. Во время выполнения физической работы организм производит конвертацию имеющихся у него ресурсов в энергию, а также ему необходимо осуществлять восстановительные работы, срочного и отставленного характера (срочное восстановление- это реформирование энергетических субстратов для производства АТФ: в основном- гликогена и креатинфосфата). Некоторые вещества организм способен получать путем конвертации одних располагаемых ресурсов в другие, а для некоторых- обязательно своевременное внешнее восполнение: витамины, соли, минералы.
Разберемся с тем, какое оно, питание, бывает, из чего состоит, и какие функции выполняет. В самом обобщенном виде принято разделение на две основные категории:
1. Макронутриенты: Белки, жиры, углеводы;
2. Микронутриенты: Витамины, соли, минералы;
Белки-жиры-углеводы выполняют разные функции в организме, иногда располагая возможностью и дублировать друг друга. У каждого из этих элементов есть своя специфическая основная роль. Выделим самые основные:
1. Белок: пластическаяи энергетическая (такой путь получения энергии для организма неудобен, и прибегает он к нему при специфических условиях);
2. Жиры: функционирование ЦНС, терморегуляция, энергетическая функция (опять же- с оговорками. Пример: наевшись сала, вы получите массу энергии, но на результат забега в марафоне, который потребует больших затрат энергии, предварительно съеденное кило сала положительно вряд ли повлияет);
3. Углеводы: энергетическая функция. Они- прямые поставщики энергии, их конвертация проходит быстро и незатратно для организма.
Мудрая природа, прекрасно понимая расстановку приоритетов задач необходимых для выживания, наделила организм способностью конвертировать любой из элементов для самых необходимых нужд: получения энергии. И наделила организм тремя основными возможностями её хранения на борту:
1) Гликоген печени и мышц для текущих нужд;
2) Жировые депо: резервные запасники, долгосрочного складирования.
Небольшое отступление. Современные люди как-то неправильно воспринимают жир, если рассматривать его с позиции многотысячелетней эволюции. Худой человек при наступлении периода абсолютного голода (что было вполне вероятным на протяжении бОльшей части времени существования человечества) в среднем может протянуть около двух месяцев; а полный- может протянуть и до полугода. И холод тоже - полные люди переносят лучше.
3) ЖКТ. Организм может носить в себе некоторый текущий запас ресурсов, и при необходимости- либо пускать его на пополнение первых двух запасников; либо – отправлять напрямую в кровоток; тем самым обеспечивая мгновенное пополнение требуемых ресурсов. Но опять же- под разные цели и ресурсы должны быть разными.
Поговорим немного о роли микронуттриентов, и перейдем к практическому применению полученной информации.
Общепринято их как-то оставлять недооцененными, но есть одна аллегория, которая наиболее точно отражает их функции и значение в жизнедеятельности организма: если роль белков-жиров-углеводов можно сравнить с ролью бензина и масел в работе мотоцикла; микроэлементы- это шланги и проводка. Микронутриентами организм регулирует свои обменные процессы, то есть их количество и состав напрямую влияет на усвоение макронутриентов. Всем известен опыт с крысами, которых кормили пищей, лишенной витаминов: они сдохли. Вторая функция микроэлементов- участие в передаче нервных импульсов, скорость реакции, сокращения мышечных волокон и т.д. Самым основным вкладом в работу организма микроэлементов является сердечная деятельность. Именно она в свою очередь определяет работу организма в целом.
При мотопутешествии основой расходуемый ресурс- энергетический; второй по значимости после него- нервная деятельность: даже если дорога ровная, то постоянная концентрация на дороге, точность действий для контроля над мотоциклом- все это требует расхода ресурсов. От этого и надо в первую очередь отталкиваться при выборе наборов продуктов в рационе мотопутешественника.
Исходя из вышеописанных функций макроэлементов, следует, что первостепенную роль в формировании рациона следует отвести углеводам. Они в свою очередь разделяются на два типа:
1) Быстрые (всё сладкое, включая фрукты; выпечка; мучные изделия);
2) Медленные (растительная пища: основные поставщики- овощи, а также зерновые и бобовые культуры);
Быстрые углеводы мы можем использовать для мгновенного восстановления: они поступают в кровь быстро; но в этом же есть и их зло- при переизбытке получаемой таким путем энергии организм перенаправит их в жировые депо; а при одновременном употреблении с жиром- еще и напустит на вас сонливость, чтоб ничто не отвлекало его от этого важного, с его точки зрения процесса жизнеобеспечения.
Медленные углеводы: каши, макароны, черный хлеб- являются поставщиком долгосрочной энергии, они усваиваются организмом растянуто во времени, что ведет к равномерному поддуву в течении долгого периода.
Белки также необходимо организму, для проведения восстановительных работ. Как и углеводы, они бывают быстрые и медленные по скорости усваивания. Например кусок хорошей говядины, будет снабжать вас аминокислотами около восьми часов; а съеденное яйцо- поможет мгновенно восстановиться и усвоится за часа полтора. Также следует калибровать их количество: при переизбытке организм отправит вас в сон, потому, что усваивание белка –процесс энергозатратный, и организм постарается по максимуму ограничить остальные виды активности.
И также следует контролировать ситуацию по жирам - многие животные источники белка параллельно содержат и большие количества жира.
О жире. Жиры организму нужны, по многим функциям, включая функционирование ЖКТ. Они в свою очередь разделяются на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Следует отдавать предпочтение ненасыщеным жирам: их источниками являются растительные масла без тепловой обработки и жиры рыб. Калиброванный по количеству прием жиров позволит в качестве бонуса, помимо их основной функции также и замедлить усвоение одновременно поступивших с ним продуктов.
Не забываем и об основной функции пищи: энергетической. Совокупное количество энергии поставляемой всеми тремя макроэлементами должно как минимум покрывать её суммарный дневной расход.
Пропорционально надо стремиться к следующему соотношению белков, жиров и углеводов: 2/1/3. Такая пропорция наиболее полно отвечает потребностям организма.
По микроэлементам. Вариантов обеспечить организм требуемым количеством два:
1) Пытаться как можно более разнообразить свой рацион, особенно по продуктам овоще-фруктовой группы; при таком алгоритме в организм будут попадать значительные количества разнообразных микроэлементов, а там он уж сам разберется, какие в расход пустить и вывести, а какие- пустить в дело.
2) Поставлять заранее рассчитанными и уравновешенными по составу путями: за счет готовых витаминно-минеральных комплексов, приобрести которые можно как и в аптеках; также и из продукции спортивного питания- в этом случае они будут «заточены» под более жесткие условия эксплуатации организма, и потому более полно будут отвечать потребность в условиях путешествий.
Теперь о том, как должен выглядеть примерный рацион:
1) Завтрак: должен быть плотным, но легким;
Пример:
- тарелка каши или макарон;
-яйцо;
- куриная грудка/нежирная рыба;
- продукты овоще-фруктовой группы;
2) С обедом вариантов два:
1) Масштабный обед и обязательный период отдыха после него, посвященный усваиванию пищи;
Пример:
-суп;
-тарелка каши или другого гарнира;
-стейк из красного мяса;
-продукты овоще-фруктовой группы;
-орехи либо нерафинированное масло;
-пара кусков черного хлеба;
2) Перекусы по пути;
Пример такого перекуса:
-орехи;
-хлеб;
-фрукты;
-овощи;
-ягоды;
-сухофрукты;
-яйца;
Отличным вариантом будет использование для таких перекусов продуктов спортивного питания, в виде готовых белково-углеводных смесей и протеиновых батончиков- их удобно хранить, и они занимают гораздо меньше места как при транспортировке, так и в желудке: за счет повышенной пищевой ценности объем потребляемой пищи становится гораздо меньше.
3) Ужин. В зависимости от выбранной пищевой стратегии днем, оптимально варьировать и его состав:
1) В случае варианта с плотным обедом:
-мясное блюдо без гарнира;
-салат овощной или фруктовый салат;
2) В случае варианта с перекусами днем:
-гарнир;
-мясное или рыбное блюдо;
-овощной или фруктовый салат;
Теперь о продуктах, на которые следует наложить ограничения по приему. В первую очередь- следует выкинуть пищевой мусор. Весь джанк-фуд не несет в себе практически никакой пользы для организма, а часто даже и несет вред: сникерсы, марсы, всеразличные шипучки типа кока-колы, придорожные чебуреки и беляши, консервы и роллтоны- все должно быть безжалостно исключено из рациона, как и кетчупы, майонезы и прочие бабушкины радости . Все они напичканы субпродуктами, ароматизаторами и консервантами выше крыши, а пищевая ценность стремится к нулю.
При соблюдении всех этих нехитрых правил, вы удивитесь от того, какое огромное спасибо вам организм, и в ответ подарит вам прекрасное самочувствие и избыток сил в пути!
www.molotovfit.ru #molotovfitproject #ironmanru #max_fitness
