Народная примета:
«Пришел ноябрь- жди декабрь.»
Наступление зимы означает и неизбежное снижение температурного режима, которое от всесезонной мотобратии (многие пересаживаются на снегоходы, а эндуристы, кроссмены, квадроциклисты- этих появление снега нисколько не смущает), потребует не только переобуть резину и сменить экипировку, но и с учетом изменившихся потребностей организма- пересмотреть план питания. Об этом сегодня и поговорим.
Теоретические основы правильного питания мы подробно разобрали в первой статье, сегодня уделим теории самый необходимый минимум, и перейдем к практическим рекомендациям.
Общий дневной энергозапрос организма складывается из двух составляющих:
1) затраты энергии для обеспечения внутренних процессов организма;
2) затраты энергии для обеспечения внешних видов деятельности;
В летний тёплый период времени организм тратит значительно меньшее количество энергии по первому пункту. Так происходит из-за того, что зимой гораздо большая часть энергии, выделяющаяся в процессе усвоения пищи- идет на поддержание температуры внутри тела. С наступлением холодов, организм адаптирует, под изменившиеся внешние условия, достаточно многие свои процессы. Как мы помним из прошлых статей, пища состоит из белков, жиров и углеводов; каждый из этих элементов может выполнять, как свои специфические функции, так и при необходимости может быть использован для получения энергии.
Оптимальный источник «быстрой» энергии - углеводы; «медленной» -жиры. Вот именно в сторону жиров и должен быть смещен акцент в составлении зимнего рациона, по сравнению с летним. Но, опять же, как мы помним из предыдущих статей- пищевые жиры бывают разные и обладают разными свойствами при усвоении (конкретные примеры подходящих продуктов- напишу ниже) . Запрос по количеству белка- никак не связан с температурным режимом, а вот количество углеводов (преимущественно- медленных, типа гречки или макарон) и количество жиров- должно быть увеличено, так, чтобы суммарно получаемое за счет этого количество энергии- покрывало возросшие потребности организма. Но существует еще один важный момент: усвоение пищи тоже требует энергии, и увеличивая объем еды- необходимо не перегружать организм, с тем, чтобы он не отправил вас в мирный сон на время её переработки.
Еще важно упомянуть о возросших потребностях в витаминах и минералах - как мы помним из предыдущих статей, именно они являются «шестеренками» обеспечивающими протекание многих процессов организма, включая и поддержание иммунитета, потребность в котором на зимний период у организма значительно возрастает.
Теперь о том, как должен выглядеть примерный рацион:
1) Завтрак: должен быть плотным, но легким;
Пример:
- тарелка каши или макарон;
-яйцо;
- куриная грудка/нежирная рыба;
- продукты овоще-фруктовой группы;
-орехи; ореховое или льняное масло;
-цельнозерновой хлеб;
2) Обед:
-суп;
-тарелка каши или другого гарнира;
-стейк из красного мяса;
-продукты овоще-фруктовой группы;
-орехи либо ореховое или льняное масло;
-пара кусков черного хлеба;
2.1) Обед в пути:
Перед выездом:
-красное мясо;
-зелень;
-полтарелки каши;
2.1.а):
-протеиновые батончики;
-гейнер;
-мёд;
-чай со сгущенкой;
-черный хлеб или овсяные хлопья;
2.1.б):
-ореховое масло;
-орехи;
-арахисовая паста;
-черный хлеб;
-немого красного мяса;
-чай;
3) Ужин.
-гарнир;
-пара кусков черного хлеба;
-мясное или рыбное блюдо;
-овощной салат;
Немного остановимся подробней, на варианте «дозаправки» в пути- если на момент обеда, вы находитесь где-то в кушерях (знакомая ситуация для снегоходчиков и квадроциклистов).
Обед в пути должен предоставить достаточное количество энергии, не занимать большое пространство ни в животе, ни в сумке; должен согревать.
Начнем с того, что проще- согревать. Термос с чаем со сгущенкой будет оптимальным вариантом. Теперь далее. Наш организм не способен эффективно усваивать одновременно углеводную и жирную пищу, поэтому варианты обеда разбиты на два:
Вариант «а» (углеводный): будет более предпочтительным, поскольку такой вариант питания займет минимальный объём в вашем желудке, будет значительно более легкоусваиваемым и предоставит максимально большое количество энергии. Не пугайтесь слова «гейнер» - по факту, это отличный источник легкодоступной энергии, мышцами вы внезапно от него не обрастете, при таком варианте использования организм с радостью отправит её на пополнение своих нужд. Назначение черного хлеба или овсяных хлопьев в этом приеме пищи- замедлить усвоение такой пищи. Хлопья можно не варить, а просто добавить с мёдом в гейнер. Поверьте, это будет не только полезно, но и вкусно.
Вариант «б» (жировой):
Как я уже говорил, жиры бывают разными, триглицериды, содержащиеся в орехах и ореховом масле- отличный источник быстродоступной энергии. Теоретически, можно было бы использовать и сало, и колбасу (если они- домашние (!)); а практически, если с салом вопрос двоякий: как бы и да, и нет, но лучше –нет (в силу того, что свинок сейчас, чтобы лучше салом обрастали, насыщают эстрогенами, которые потом с их салом попадут в ваш организм и ничего полезному ему не принесут); то с колбасой, которую сейчас продают в магазине-вопрос закрыт однозначно, в большинстве случаев, кроме пищевых наполнителей из отходов мясного производства, низкокачественных жиров, консервантов и ароматизаторов, в ней ничего нет. Тот самый случай, как в анекдоте: «-Мама, а что полезней: сосиски или мороженое? –Сейчас такие сосиски и мороженое, что курить сигареты- и то полезней, чем их есть.» Поэтому, гораздо лучшей альтернативой будет использовать орехи и масла. Также отличным вариантом будет использовать арахисовую пасту- её можно купить готовую или приготовить самому, в инете полно таких рецептов. Варьируя составом ингридиентов, можно влиять и на ее вкус и на свойства.
При возможности следует разбивать рацион на как можно большее количество приемов пищи. Также весьма полезным будет добавить в рацион «горячих» (стимулирующих обмен веществ) продуктов в любом виде типа: корицы, стручкового острого перца, чеснока.
Теперь о продуктах, на которые следует наложить ограничения по приему, как и летом. В первую очередь следует выкинуть пищевой мусор. Весь джанк-фуд не несет в себе практически никакой пользы для организма, а часто даже и несет вред: сникерсы, марсы, всеразличные шипучки типа кока-колы, придорожные чебуреки и беляши, консервы и роллтоны- все должно быть безжалостно исключено из рациона, как и кетчупы, майонезы и прочие бабушкины радости . Все они напичканы субпродуктами, ароматизаторами и консервантами выше крыши, а пищевая ценность стремится к нулю.
www.molotovfit.ru #molotovfitproject #ironmanru #max_fitness
