БЕЛОК
«-Как много в этом звуке….. »
...отзывается в сердце и умах занимающихся какими-либо видами физической активности, причём, на любом уровне знаний: в той или иной степени о белке и о том, что он несёт какую-то важную для организма роль, слышали все. В этой статье поговорим об этом пищевом компоненте, как обычно- разберём его роль и функции, развеем мифы и внесем свет знаний.
Начнём с азов: любой пищевой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, содержащихся в нём в определенных для каждого продукта пропорциях. У каждого из них свои функции, у жиров и углеводов- основная функция энергетическая; а у белка- структурная, из него организм строит свои клетки (*по факту – белок выполняет гораздо больше функций, об этом подробней поговорим дальше). Молекула белка состоит из аминокислот, которые могут варьироваться в зависимости от источника получения, и соответственно этому будут различаться и функции разных типов белков.
Скажем, коллаген- белок соединительной ткани, содержится в соединительной ткани животных источников (кожа, связки, хрящи и т.д.). Наиболее распространенным его источником является желатин. Казалось бы- отличный источник белка: в 100 гр продукта его содержится около 90 гр. Почему же его не используют в спорте, взамен протеинов, морепродуктов, курагрудок и т.д.?
Для того, чтобы усвоить поступающий с пищей белок, организм должен «разобрать» его на аминокислоты, после чего «собрать» их в нужной последовательности. И, как мы уже говорили, в зависимости от источника поступления, белок может состоять из разных аминокислот. Некоторые из них являются заменимыми (их организм может скомпилировать самостоятельно), а некоторые- незаменимыми (они обязательно должны поступать из внешних источников).
Основные источники белка- продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молочка. Воинствующие веганы сейчас наверно мне возразят, что набирать норму белка необязательно только через смертоубийство невинных божьих тварей и что растительная пища также содержит нужное количество белка, с полным набором необходимых аминокислот. И будут, кстати, вполне правы- в зерновых и бобовых культурах, действительно, содержание белка достаточно более чем.
Разные типа белка, в зависимости от источников поступления, будут покрывать разные потребности организма, основной из которых следует выделить структурную: препятствие разрушению клеток и строительство их новых структур.
И также, в зависимости от источника поступления, разные типы белка обладают разной скоростью усвоения: скажем, белок яичный, морепродуктов, и особенно – белок из протеиновых смесей сывороточный или в форме изолята усваивается быстро; казеинаты и соевые белки усваиваются медленно и т.д. Высокая или низкая скорость усвоения- это не хорошо и не плохо, каждый тип белка надо использовать адресно.
Скажем, на ночь или перед тренировкой есть смысл загрузиться медленным белком, который обеспечит равномерный баланс аминокислот в крови, для препятствия катаболическим процессам в мышцах и суставах; а вот утром, в середине и после тренировки- более адекватным будет применение белка с высокой скоростью усвоения, для того, чтобы организм обладал ресурсами для быстрого восстановления клеток.
Но, помимо структурно-образующей функции белок выполняет в работе организма еще много функций, каждая из которых обладает почти не меньшим значением для его работы:
-регуляторная;
-двигательная;
-сигнальная;
-каталитическая;
-транспортная;
-и при стечении обстоятельств организм может также использовать белки для энергетической функции.
Со времён Арнольда Шварценеггера и протеиновой смеси «Антей» (тяжелоатлеты старой закалки вот сейчас должны пустить скупую ностальгическую слезу) белку и его количеству в рационе предается чрезмерное значение- «пихай в себя больше, будет лучше». Казалось бы всё вполне логично- если белок влияет на восстановление, то чем больше его будет в рационе, тем лучше будет и восстановление.
Но такой подход справедлив только при применении допингов, позволяющих увеличивать возможности организма по усвоению белка в несколько раз. Отсюда же идёт и второй миф- о необходимости постоянного приема белка, чуть ли не каждый час, в целях препятствию разрушению мышц. Такая потребность, действительно, может иметь место быть, когда ваш метаболизм взвинчен допингом до запредельных высот и возможности по усвоению организмом белка- ему соответствуют.
Но у обычного нормального человека такой скорости и потребностей- нет и в помине. Мы венцы долгих и долгих тысячелетий эволюции, бОльшая часть из которых прошла в состоянии перманентного полуголода, и потому у нас отлажены отличные адаптационные механизмы к длительным перерывам в поступлении белковой пищи.
И, кажется, самое время упомянуть еще один двудесятилетней давности миф- о том, что «организм за раз способен усвоить 30 гр белка». Сложно объяснить его происхождение, и логике он мало поддаётся: организм- чей? Сложно даже предположить, что у 140-кг штангиста и 45-кг старушки могут быть одинаковые потребности к усвоению пищи. И белок- какой? Как мы помним, белок- суть набор аминокислот; разный набор- разная скорость усвоения. Скажем, кусок хорошей говядины будет фонить аминокислотным следом в крови около 8-ми часов.
Надеюсь, таким подробным объяснением мне удалось донести основное- насильно пихать в организм лютые количества белка никакой смысловой нагрузки не несёт. Еще аналогия в помощь- скажем ваше авто в сервисе не будет быстрее отремонтировано, если её ремонтом будет заниматься не два мастера, а пятьдесят или сто. Вы не съедите обед быстрее, если взамен одной вилки перед вами на столе их будет двадцать и т.д.
Организму, в зависимости от текущего метаболизма, веса и уровня физической активности- будет требоваться определенное количество белка, определенных типов. Которые, чтобы, желательно поступали в него определенном порядке. При активных тренировках, количество белка надо увеличить; при их отсутствии- снизить; о том, какие типы белка, их источниках и оптимальном времени применения- упоминал в середине статьи.
Надеюсь материал пойдет на пользу, дружите со своими организмами, заботьтесь о них, всем ЗОЖа!
Больше моих статей на тему организации питания, тренировок и применения спортивных добавок- в свободном доступе на сайте
www.molotovfit.ru#ironmanru #molotovfitru #max_fitness
