Восстановление после гонки
Лето- горячая пора для мотогона, каждые выходные проходят гонки. Соревнования по мотокроссу это серьезное испытание для организма, в плане интенсивности физических нагрузок. В этой статье мы поговорим о методах, которыми можно ускорить восстановление, чтобы как можно быстрее вернуться в форму и снова приступить к тренировкам.
Основа восстановления- это питание и режим. Поэтому первое, чем вы сможете помочь организму- это если вы, невзирая на ликование побед и горести поражений, после гонки отправитесь не набивать себя пивом, вином и шашлыками, а предпримите нужные действия:
-восполните баланс воды в организме: порционно, за несколько заходов выпьете столько воды или изотоника, сколько потребуется, чтобы прошло чувство жажды;
-следующим действием нужно будет закрыть углеводное окно; начать можно с более быстрых углеводов (сухофрукты, фрукты, сгущёнка, мёд), постепенно переходя на источники более медленных их типов (каши и макароны); неплохим вариантом будет использование для этих целей сухих водорастворимых смесей из спортивных добавок (гейнеров); но смотрите состав, по факту, не все из них качественно отвечают своим целям, и на поверку там вполне может оказаться основой состава обычная сахарная пудра;
-через час-два после этого может последовать полноценный приём пищи, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Сторонники идей раздельного питания могут ограничить этот приём и только белковой пищей. В этом случае следует выбирать источники "лёгких" типов белка: курагрудь, морепродукты, нежирная рыба; также для этих целей можно использовать и протеин, подойдут сывороточный, изолят или комплексный.
-на ужин оптимальным выбором будет красное мясо; жирная рыба; зелень; гарнир. Первую задачу восполнения энергетических дыр организм уже закрыл углеводами и теперь ему в необходимы "стройматериалы" для латания поврежденных мышечных волокон. Такими "кирпичиками" служат аминокислоты, из которых состоят белки. Скажем, кусок хорошей говядины будет поддерживать аминокислотный уровень в крови в течении 6-8 часов, обеспечивая организму доступность "стройматериалов" для восстановления.
Следующий день с одинаковым успехом можно будет как посвятить полному отдыху, так и разбавить его легкими физ.нагрузками в восстановительном режиме, чтобы разогнать молочную кислоту: бассейн, многоповторка или различные виды кардио будут оптимальным выбором.
На следующие два-четыре дня придерживайтесь примерно такой же схемы: дробное питание + легкие физ.нагрузки.
И ещё два очень важных момента:
-обязательно следите за водным балансом, пейте воду, не дожидаясь первого позыва жажды;
-следите за режимом сна. Именно во сне происходит основная восстановительная работа.
Помочь организму также можно дополнительным приёмом хороших спортивных поливитаминов и аминокислот. Аминокислоты можно принимать как комплексные, так и ограничиться ВСАА и глютамином. Креатин тоже пойдёт на пользу делу, но не в "качковских" дозировках, которые будут указаны на этикетке, а примерно в половину от них.
Определить готовность организма к дальнейшим тренировкам и качественно оценить степень восстановления поможет наблюдение за пульсом в состоянии полного покоя- утром, сразу со сна, ещё не вставая с кровати. Завышение его частоты, относительно той, что была до гонки, будет свидетельствовать о недовосстановлении. Более продвинутым вариантом оценки, доступным в домашних условиях, будет тест Руфье-Диксона, который также покажет, насколько вы старались выиграть, выкладывались ли по полной и когда будете готовы к следующим испытаниям. Но, для обеспечения достоверности показаний, также необходимо сделать замер и до гонки, чтобы было с чем сравнивать полученный результат.
Автор Danny Molotov
Специально
www.motogon.ruИсточник
www.molotovfit.ru