Читмилы, фримилы и рефиды
Любая диета предполагает наложение каких-то ограничений на рацион, а в случае, когда цель диеты- сброс веса, то и ограничений по калорийности (читай- по количеству еды). При длительном ограничении калорий организм начинает адаптироваться и гасить в ответ метаболизм и поворачивать жиротопные процессы вспять.
И вот тут-то мудрый организм включает эволюционно-наработанную пищевую интуицию и начинает все настойчивей подсовывать визуальные образы того, что ему поможет на пути к вашей цели. Вы им разово поддаётесь: наедаетесь пиццы, пельменей, хот-догов, бигмаков, сервелата в майонезе, заедаете это всё тортом с чебуреками и пивом. Ваш метаболизм взвинчивается до сатанинских скоростей и жир начинает гореть ещё шибче прежнего!
Мммммм звучит красиво и даже, кажется, не лишено логики, но...... Почему-то эта стройная схема часто даёт сбои и жир липнет обратно, как с резинки. Разберём все “почему” и “когда” так получается.
Для начала определимся в терминах:
Фримил (он же читмил)- разовое санкционированное поедание чего-то запрещённого на этом плане питания.
Смысл и назначение: самое важное его назначение, даже не в повышении выработки гормона лептина (одного из факторов, напрямую влияющих на скорость метаболизма), а в удовлетворении гастрономического вожделения. Принято полагать, что это помогает от срывов. Из своего опыта работы с подопечными- с этим не соглашусь. Чаще с такого фримила летит косая в баню и происходит мгновенная мутация в человека-саранчу, который поедает всё, что не приколочено. Ну, а на следующий день он воровато встаёт на весы, ужасается, решает, что раз сгорел сарай- то гори и хата, и идёт есть дальше, навсегда исчезая с радаров.
В зависимости от процента жира в теле и от накопленного энергодефицита, периодичность санкционированных фримилов варьируется от раза в неделю до раза в месяц, а то и в два. Пинок метаболизму он даст в том случае, когда метаболизм действительно замедлился из-за длительного энергодефицита. А в остальных случаях, в полном соответствии с законом термодинамики- он создаст энергопрофицит, обнулит результаты ваших стараний и наградит прилипшим обратно жиром.
Поэтому первое правило: контролируйте масштабы фримила. Выгодный лайфхак- устраивать фримил вечером, незадолго до сна. Наелись, инсулин поднялся, захотелось спать- уснули, всё. Угроза пережора миновала. Утром проснулся огурчиком и с новыми силами в бой.
Второе правило: не теряйте совесть и здравый смысл по продуктам, из которых этот фримил складывается. Скажем так, если вы наедитесь изделий из белой муки и сахара- ок; даже если вы заедите их салом, то до той поры, пока итоговое сальдо в балансе между поступившими с этим фримилом в организм калориями и накопленным за время диеты энергодефицитом будет отрицательным- всё будет ок. Но если вы набьёте себя трансжирами из фастфуда- никакой магии с ними не произойдёт, они как были трансжирами, со всем их затяжным вредом для организма- так и останутся.
Рефид (углеводная загрузка). Назначение- пинок метаболизму за счёт переполнения углеводами гликогеновых депо. Фокус в том, чтобы количество поступающих углеводов было строго рассчитано, как суммарное за день, так и в каждом приеме пищи. Полностью аналогично и с протоколом их поступления и с общей длительностью рефида. Чтобы магия получилась- всё должно быть рассчитано и строго соблюдаться.
Количество углеводов рассчитывается исходя из мышечной массы; длительность- исходя из конечных целей (увеличение функционала или жиротоп) и из того, как было произведено предварительное исчерпание гликогеновых депо, и соответственно может длиться от четырёх-шести часов до двух суток. Методик, построенных на чередовании фаз с уменьшением и увеличением количества углеводов- много, есть и такие, на которых длительность фаз исчисляется неделями.
Теперь о правилах, при несоблюдении которых рефид стрельнёт в несанкционированный салонабор.
Первое: на момент начала рефида надо обязательно исчерпать гликоген. Для этого надо держать рацион с ооооочень низким количеством углеводов достаточное количество времени и выполнить адову гору целевых тренировок: долгих-долгих часов многоповторок и нудного кардио.
Второе: путём предварительного ограничения калорий вы должны создать тот же самый накопленный энергодефицит, поскольку вместе с горой углеводов на загрузке- неизбежно набегут и калории. Термодинамика.
Третье: очень критично в день рефида держать низкие жиры. В день загрузки в рационе их должно быть минимальное возможное количество.
Четвёртое: вы должны пить очень много воды. Без неё организм не сможет полноценно адресно отправлять углеводы на восполнение и переполнение депо.
Пятое: углеводы по большей части должны быть медленными. На начало загрузки вполне можно налупиться и пастилы с печеньками, но дальше- предпочтение только у медленных.
В принципе- вот и всё. Не используйте эти два замечательных инструмента пищевого администрирования, как повод для зажора- и да будет вам зожное счастье.
